Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det. ⇒ läs mer om cookies

Gymmet behövs också för löparen

/
  • 1. Knäböj för rörlighetAnvänd en lätt viktstång, max tio kilo. Håll stången bakom axlarna. Stå med fötterna i axelbredd och rak rygg. Böj knäna så djupt du kan utan att tappa hållningen. Överkroppen och underbenen ska vara i parallell vinkel. Res dig igen. Gör 2x20 upprepningar.Effekt: Ökad rörlighet i muskulaturen kring höft-, knä- och fotled.
  • 2. Knäböj för styrkaTekniken är densamma som i övning ett, men här sätter du vikter på stången för att träna styrka. Tänk på att knäna och fötterna ska vara parallella, knäna ska inte vikas in mot varandra. Gå inte djupare än att du kan hålla överkroppen i parallell vinkel med underbenen. Välj en vikt som gör att du orkar 3x6–10 repetitioner.Effekt: Tränar bålstabilitet, sätesmuskulatur, fram- och baksida lår.
  • 3. MarklyftStå med fötterna lite tätare än axelbredd. Sätt dig på samma sätt som i övning ett och två med stången ungefär 15 centimeter framför dig på golvet. Fatta tag om stången med överhandsgrepp, tryck höften bakåt och dra upp med rak rygg till stående, armarna rakt ner. Använd vikter som gör att du orkar göra 3x6–10 repetitioner.Effekt: Tränar ländryggen, baksidan och insidan av låren och sätesmuskulaturen.
  • 4. Utfallsgång för styrkaBörja med ena knät i golvet, axelbrett mellan fötterna, stark neutral rygg, 90 graders vinkel på knä- och fotleder. Håll viktplattan tryckt mot bröstet. Tryck ifrån med främre benet och ta ett kliv framåt, så att du hamnar i utgångsläget igen fast med motsatt benposition. Välj en vikt som gör att du orkar 2x20 kliv.Effekt: Tränar bålstabilitet, sätesmuskulatur, fram- och baksida lår och vadmuskler.
  • 5. Utfallshopp för spänstSamma utgångsposition som i övning fyra. Ta kraft från båda benen och hoppa rakt upp. Byt plats på benen, landa kontrollerat i utgångsläget fast med motsatt benposition. Gå så djupt du kan utan att tappa tekniken.Effekt: Ökar spänsten i benmusklerna, och ekonomin i löpsteget, och därmed förmågan att springa snabbt och att öka farten kontrollerat.Fotnot: Modell: Tony Renold, personlig tränare på Sats.

Även löpare behöver gå till gymmet – för att öka styrkan och spänsten i benen och för att minska risken för skador. Här är fem övningar som främjar din löpning.

Annons

För att bli en bra löpare räcker det inte med att ge sig ut i spåret.

– Alla som löptränar behöver träna styrka för att undvika skador. Dessutom ökar det prestationen i löpningen, säger Carl Norell, sjukgymnast och personlig tränare på Sats, som själv tränar och tävlar i löpning.

Övningarna är idealiska att göra under vinterhalvåret för att bibehålla kapaciteten när de flesta springer mindre utomhus. Men att byta ut löprundan mot en stund på löpbandet rekommenderar Carl Norell inte. Att springa ute ger en naturligare rörelse och mer varierad belastning än löpbandet.

– Man kan faktiskt fortsätta att springa ute hela vintern bara man har rätt utrustning.

Men den som vill kan dra ner på utelöpningen och byta ut 50 procent av löpträningen mot annan konditionsträning.

Gör övningarna vid ett separat tillfälle och inte i samband med löpträningen.

Gör dem i den ordning de presenteras.

Inled med fem till tio minuters uppvärmning på cykel eller i roddmaskin.

Vila en till två minuter mellan varje set.

Lägg till den femte övningen först efter att du gjort de första fyra två gånger i veckan i en månad.

Gör övningarna två gånger i veckan.

Öka belastningen efterhand.

Mer läsning

Annons